長期失眠危害多 睡得好有妙招

　　生活中，不少人備受失眠困擾，或入睡困難，或半夜易醒。山東省泰山醫院睡眠醫學中心負責人何美清提醒大家，失眠容易導致心煩、健忘、疲乏，長期失眠甚至會引發焦慮、抑郁或其他軀體慢性疾病，必須要及早調理。

　　

　　好睡眠取決于三要素

　　據何美清介紹，良好的睡眠主要取決于三個要素，分別為睡眠節律、睡眠動力與放松的身心。

　　睡眠節律即我們常說的生物鐘，也稱為睡眠—覺醒的規律。“要想養成良好的生物鐘，就必須要有良好的睡眠習慣。”何美清表示，通過固定的上下床時間進行訓練，久而久之，就會形成自己的內在生物鐘。尤其對于失眠者來說，建議在晚上10時到10時30分上床休息，在早晨5時至5時30分（冬夏季有所不同）起床，并要做到不賴床、不補覺。待失眠改善兩周后，再逐步延長臥床時間，建議每周延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

　　睡眠動力即睡眠驅動力或睡眠壓力。“不管晚上睡眠好壞，白天都不要刻意補覺，否則就會減少睡眠動力，導致夜間失眠。”何美清表示，保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大，就越容易入睡，并有助于保持深睡眠。尤其要注意的是，失眠者不要在床上做與睡眠無關的事情，如看手機、讀書等。除此之外，適量運動可增加睡眠動力，白天可堅持室外有氧運動，不過，要切忌在睡前兩小時進行運動。

　　學會放松身心。心理緊張、壓力大會導致失眠，而通過放松訓練，可有效降低身心焦慮水平，促進睡眠。“靜坐冥思”就是一種不錯的放松訓練方法，具體方式為：盤腿而坐；雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵；身體保持正直；雙肩放平、放松；嘴唇輕輕閉合；眼睛微閉，觀看鼻尖方向；頭頸保持正直，略微收頜。

　　專家提醒，只要環境安靜，任何時間都可進行冥想練習，失眠患者要在睡前30—45分鐘進行冥想，可有助睡眠。

　　支招：健康飲食促健康睡眠

　　“臨床發現，很多人失眠是因為飲食不規律或不健康，因此，想要睡得好，就要調整飲食結構。”何美清表示，要從以下幾個方面安排更加科學健康的飲食。

　　多攝入高膳食纖維、低糖低脂的食物，全谷物、豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源，常吃這些食物有助于更快入睡，并且每周能增加約兩個小時的睡眠時間。另外，容易失眠者要多食用富含維生素B的低脂蛋白，如魚肉、家禽、肉、蛋和奶制品，從而幫助身體調節褪黑素的分泌，后者是調節人類睡眠周期的重要激素。另外，睡前不要食用油炸或高脂肪的肉類、辛辣食物，不要喝酒及碳酸飲料。

　　何美清提醒讀者，與體型正常者相比，肥胖者更容易出現阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，后者不但破壞睡眠，引起患者白天嗜睡、乏力、頭痛頭暈、記憶力減退等問題，甚至誘發高血壓、冠心病、腦卒中等疾病，嚴重者可導致患者發生猝死。因此，合理飲食，保持健康的體重，是睡好覺的重要基礎。

　　【泰安日報社·最泰安全媒體記者 張偉】