跟練劉畊宏，你瘦了多少？除了運動，健康飲食也是減肥的關(guān)鍵

　　齊魯網(wǎng)·閃電新聞5月10日訊“抬腳！拍腳！側(cè)邊的肥肉咔咔掉！人魚線馬甲線我都要！”這口號讓你上頭了沒？ 還有誰沒在這個春天成為“劉畊宏男孩/女孩”？還有誰沒有被《本草綱目》《龍拳》支配？ 減肥永恒不變的真理就是運動＋健康飲食，雙管齊下，才能感受到“瘦成閃電”的快樂。

　　 運動主要分為有氧運動和無氧運動。有氧運動，又稱耐力運動，特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給。強度一般不太大，多為輕、中等強度運動，如步行、騎車、游泳、打保齡球等。無氧運動，又稱力量運動或阻力運動，特點是強度比較大。不同的運動方式可以調(diào)動不同部位的肌肉活動，如舉重運動以鍛煉上肢肌肉為主，跳躍或快跑運動以鍛煉下肢肌肉為主等。

　　 運動嘛，堅持練就完事了，但飲食上卻讓很多人難以拿捏，出現(xiàn)了分歧。有的人認(rèn)為應(yīng)該是低碳水飲食，控制人體糖分?jǐn)z入，增加脂肪消耗，便能迅速瘦身，較為流行的生酮飲食便是這個思路。而有的人認(rèn)為脂肪才是人體發(fā)胖的原因，控制脂類攝入才是健康飲食的關(guān)鍵。兩種說法似乎都有道理，那么到底該如何選擇呢？

　　 想弄懂何種方法更適合自己，那么首先要先明確自己屬于何種“肥胖”，對癥下“藥”才能起到良好的效果。

　　 衡量人體胖瘦程度常用指標(biāo)為身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，簡稱BMI），計算公式為：BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。

　　 消瘦：≤18.5

　　 正常體重：18.5-23.9

　　 超重：≥24

　　 肥胖：≥28

　　 只有BMI超過24才算超重。但很多人BMI指數(shù)正常，仍然覺得自己太胖，想要減肥塑形，這種人群的減肥方案就不能照搬肥胖人群的減肥方案啦。

　　 1.超重肥胖人群減肥

　　 人體能量的首要供能營養(yǎng)素為糖類。糖類包括所有單糖、雙糖及多糖，并不僅指含有甜味的物質(zhì)。日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類。人體會將攝入的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)行供能，消耗掉攝入的葡萄糖后，會消耗儲存在肝臟中的糖原來維持人體血糖的穩(wěn)定，一般饑餓10余小時后，大部分肝糖原被消耗，此時如果沒有額外的糖類攝入的話將會消耗體內(nèi)的脂肪以維持日常所需。所以對于超重肥胖人群來說，減肥一般推薦以低糖飲食為主，尤其是部分超重肥胖人群存在血糖過高的問題，更應(yīng)該控制糖分的攝入。

　　 低糖飲食通俗來講就是減少碳水化合物在食物中所占的比例。供能比一般為：碳水化合物45-55%；脂質(zhì)30-35%；蛋白質(zhì)15-20%（1g碳水化合物提供的能量為4kcal，1g蛋白質(zhì)提供的能量為4kcal，1g脂質(zhì)提供的能量為9kcal）。比如，當(dāng)每日需要攝入2000kcal能量時，碳水化合物所提供的的能量應(yīng)為2000*0.45至2000*0.55，轉(zhuǎn)化為g則為2000*0.45/4至2000*0.55/4，即225-275g。

　　 值得注意的的是，生酮飲食是一種比較極端的高脂、低碳水化合物飲食模式，能使人體產(chǎn)生大量酮體，由于生酮飲食是以脂肪取代葡萄糖作為能量來源的療法，凡是患有脂肪酸轉(zhuǎn)運和氧化障礙的疾病均是禁忌癥。

　　 2.正常人群減肥

　　 BMI正常的人群的減肥訴求一般來源于兩種，一種是塑形，一種是短時間內(nèi)的不健康飲食，導(dǎo)致的體重快速增長。一般這種情況下尋找體重快速增長的原因，并配合運動即可。

　　 我們主要談一下本來一直體重穩(wěn)定，突然快速增長的人群，是不是多數(shù)是“每逢佳節(jié)胖三斤”？這種情況下，大都是因為短時間內(nèi)脂肪攝入過多，囤積體內(nèi)導(dǎo)致的。因此，低脂飲食是降低體重的首要選擇，在碳水?dāng)z量正常的情況下，降低脂肪的攝入可消耗體內(nèi)的脂肪，配合適量的運動，一般都會達(dá)到降低體重的目的。低脂飲食供能比一般為：碳水化合物55-60%；油脂15-20%；蛋白質(zhì)15-20%。

　　 注意事項

　　 ①上述所說的低脂低糖飲食都是在總攝入量合理的基礎(chǔ)上，具體見下表。其中標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-105，一般辦公室職員為輕體力勞動，普通工人、農(nóng)民為中體力勞動。以一個身高185cm辦公室職員的肥胖成年人舉例，他每天所需從食物中攝取的能量為:：(185-105)*25=2000kacl。

　　

　　 ②無論是低脂還是低糖飲食都不可長期使用，當(dāng)體重達(dá)到正常體重時要恢復(fù)正常飲食。正常飲食不代表隨意吃喝，也要合理膳食，具體可參照《中國居民膳食指南》中提出的8條核心推薦，分別為：

　　 食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；

　　 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

　　 少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

　　 會烹會選，會看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費。

　　 ③若伴隨其他疾病，請及時就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

　　 來源：濟南市疾病預(yù)防控制中心食源性疾病與食品安全監(jiān)測所 趙孟源