減重營養(yǎng)兩不誤該怎么做 | 科學(xué)減重一起來

　　“管住嘴”要學(xué)會科學(xué)地吃

　　管理體重的目的是為了保持健康，而合理均衡的營養(yǎng)攝入是維持健康所必需，所以，我們不能顧此失彼，不能將管住嘴簡單理解為不吃或少吃，而是要通過科學(xué)的飲食管理，來做好體重管理。 科學(xué)飲食的第一條就是“吃什么、吃多少”。《中國居民膳食指南（2022）》給出了非常明確的建議。對于“吃什么”的問題，我們強(qiáng)調(diào)食物多樣，什么都要吃，這是合理膳食的基礎(chǔ)。多樣化的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。我們每天要吃12種以上的食物，每周25種以上，這樣才能獲得全面、均衡的營養(yǎng)。

　　對于“吃多少”的問題，不同的人群因為勞動強(qiáng)度、生理狀態(tài)不同，食物攝入量也不同。輕體力勞動人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克魚/蝦、1個雞蛋、250~400克主食比較合適。以上食物的量是以生重（烹飪前的食材重量）計算。勞動強(qiáng)度大的人群、孕婦、乳母等，可適當(dāng)增加各類食物的攝入量。

　　目前，大眾普遍存在吃得過于精細(xì)、蔬果奶豆攝入不足、畜肉吃得過多的膳食問題，建議增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆類的攝入量，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配。同時要健康烹飪，少油、少鹽、少糖；飲食有節(jié)，食不過量，不暴飲暴食；一日三餐，定時定量。 對于超重/肥胖人群，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》給出了建議，其中最重要的就是控制總能量攝入。超重/肥胖人群每日應(yīng)減少30%~50%能量攝入，每天控制在1200~1400千卡。

 

　　 減少能量攝入，并不是讓我們減少所有食物的攝入，而是有減有增。一方面，減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點(diǎn)、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等；另一方面，增加全谷物和蔬菜的攝入，同時適當(dāng)增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。此外，吃的時候要細(xì)嚼慢咽，按照“蔬菜—動物性食物—主食”的順序進(jìn)餐，以便控制進(jìn)食量。

　　 如此一來，既可以減少能量攝入，又可以增加微量營養(yǎng)素的攝入，也可以避免因為饑餓而使減重難以持續(xù)。

　　 別忽視隱形能量攝入

　　 一提到控制能量攝入，大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等，但許多看起來沒那么“油”的食物，卻隱藏著很多能量。

　　

第一，含糖飲料。攝入過多的含糖飲料是導(dǎo)致肥胖的原因之一。糖會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)蓄積，脂肪過多就會導(dǎo)致肥胖。一瓶500毫升碳酸飲料大約含糖50克，能量可達(dá)200千卡，如果是體重50千克的人，需要快走大約60分鐘才能消耗掉這些能量。年輕人喜歡喝的奶茶，同樣含有很多的糖和脂肪，建議大家盡量少喝。

第二，調(diào)味品和醬料。在減肥過程中，很多人會選擇蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣燙這類看似低能量的飲食。實際上，這些食物中的調(diào)味品和醬料，如沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等，能量都很高。1勺沙拉醬的能量大約100千卡。這些醬料是隱形的“能量炸彈”，比主食更容易讓人發(fā)胖。

 

　　

 

　　

第三，各種糕點(diǎn)。桃酥、蛋糕、蛋撻等糕點(diǎn)，其脂肪和糖的含量都比較高，即便是聲稱無糖或低糖的產(chǎn)品，雖然糖少了，但脂肪含量卻不低，能量依然很高。

 

　　

 

　　同時提醒大家，堅果也要少吃。雖然堅果所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，但能量也很高。建議大家適量吃堅果，每天吃2個核桃，或者15粒花生/開心果就夠了。

　　

不同人群營養(yǎng)需求不同

 

　　

 

　　

不同年齡段的人群都應(yīng)該保持健康體重，體重管理應(yīng)貫穿全生命周期。由于各年齡階段的生理特點(diǎn)和代謝需求存在顯著差異，科學(xué)管理體重需要采取針對性的吃動平衡策略。

 

　　

 

　　

嬰幼兒、學(xué)齡前兒童：處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，6月齡前堅持純母乳喂養(yǎng)，6月齡后合理添加輔食，2歲后就可以參照《中國居民膳食指南（2022）》來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循食物多樣、規(guī)律進(jìn)餐的原則。

 

　　

兒童、青少年：這個時期的孩子仍然處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，新陳代謝旺盛。營養(yǎng)攝入要充足，應(yīng)注重蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的攝入，避免高油、高鹽、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖飲料、糕點(diǎn)等。對于超重/肥胖的孩子，強(qiáng)調(diào)“一減兩增，一調(diào)兩測”，即減少進(jìn)食量，增加身體活動，增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，測量體重，測量腰圍。

 

　　

成年人：這個時期由于生長發(fā)育基本定型，人體的基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡增長不斷下降，容易導(dǎo)致能量過剩。應(yīng)控制精制碳水的攝入，適當(dāng)增加全谷物、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

 

　　

老年人：這個時期會出現(xiàn)代謝能力下降、身體功能衰退、肌肉減少等，這些都會影響營養(yǎng)物質(zhì)的攝入、消化和吸收能力。因此，老年人要維持適宜體重，不應(yīng)過度苛求減重。在平衡膳食基礎(chǔ)上，老年人更要追求食物品種豐富，以滿足身體對蛋白質(zhì)、鈣的需求。