不做小糖人的十個硬核操作

　　不健康的飲食可致2型糖尿病的發生。如何通過調整飲食習慣，遠離血糖“背刺”？英國糖尿病協會提出了預防2型糖尿病的10項飲食建議。

　　喝不加糖的飲料

　　喝含糖飲料與2型糖尿病有關。有證據表明，喝不含糖的茶和咖啡可以降低風險。也盡量不喝鮮榨果汁，因為其中仍然含有大量的游離糖。

　　選擇高纖維碳水化合物

　　吃白面包、白米飯和富含精制碳水化合物的含糖早餐麥片與2型糖尿病的風險增加有關。但是全麥食物，如糙米、全麥面食和燕麥可降低風險。

　　因此，建議人們多食用纖維含量高的碳水化合物，包括水果和蔬菜、豆類、無糖酸奶和牛奶。

　　少吃紅肉和加工肉

　　吃紅肉和加工肉如培根、火腿、香腸、豬肉、牛肉和羊肉，都會增加患2型糖尿病的風險。而豆類、雞蛋、魚肉、雞肉、堅果中的蛋白質更利于健康。

　　多吃水果和蔬菜

　　多吃水果和蔬菜可以降低2型糖尿病的風險，尤其是蘋果、漿果（葡萄等）和綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等）。水果中的天然糖不屬于添加（或游離）糖，而果汁和飲料含有游離糖，所以要吃完整的水果和蔬菜，不要榨汁喝。

　　選擇不含糖的酸奶和奶制品

　　酸奶和奶酪是發酵乳制品，可以降低患2型糖尿病的風險。更重要的是選擇不含糖的乳制品。

　　限酒

　　飲酒過量會增加患2型糖尿病的風險。而且酒的熱量也很高，影響減重效果。最好少飲酒或者不飲酒。

　　選擇健康的零食

　　如果你想吃零食，可以選擇無糖酸奶、無鹽堅果、水果和蔬菜。要少吃薯片、薯條、餅干、糖果和巧克力。

　　食用健康的油脂

　　在我們的飲食中攝入一些健康的脂肪很重要，脂肪類型會影響我們的健康。

　　更健康的脂肪存在于無鹽堅果、鱷梨、橄欖油、菜籽油、葵花籽中。此外，在鮭魚和鯖魚等油性魚類中富含的脂肪與降低糖尿病風險有關。

　　少吃鹽

　　吃大量的鹽會增加患高血壓的風險，也會導致心臟病和中風的風險增加。高血壓也與2型糖尿病的風險增加有關。每天攝入的鹽不超過6 克。減少攝入含鹽的包裝食品，如培根、香腸、薯片、即食食品。

　　從食物中攝入維生素和礦物質

　　目前沒有證據表明某些維生素補充劑可以降低2型糖尿病的風險。最好通過吃不同食物攝入所需維生素和礦物質。

　　文/楊進剛（中國醫學科學院阜外醫院）